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手把手教你把“三高”吃下去!权威医学营养治疗指南,重磅发布!

发布时间:2022-01-14 10:04:27

高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人,其实多数慢病都和肥胖有关。


《中国居民营养与慢病状况报告(2020年)》指出,我国有超过一半成人超重/肥胖,而超过200种疾病与肥胖相关。


手把手教你把“肥胖”和“三高”吃下去


肥胖、慢病可防可控可治,其中医学营养治疗是基础。为了解决这一主要公共卫生问题,中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会制定了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》近日发布。



指南针对饮食管理、体育锻炼和行为干预等重要干预措施,给出了相应的建议。吃对食物、找到适合自己的饮食模式,可以让减肥、控制慢病事半功倍。不同的减重饮食各有特点。

 

《指南》推荐了高蛋白饮食、低碳水饮食、间歇性禁食、代餐食品等9种饮食减重方案。

 

1. 限能量膳食

 

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少500 ~1000 kcal能量。男性每日摄入1200 ~1400 kcal能量;女性每日摄入1000~1200 kcal能量,或减少推荐摄入量的1/3。其中,碳水化合物占每日总能量的55%~66%,脂肪占总能量的25%~30%。

 

在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例,可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的摄入,可降低超重/肥胖患者的体脂含量,而单纯增加钙补充剂不能增强减重效果。

 

2. 高蛋白膳食

 

高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量>1.5克/每公斤体重,但不超过2.0克/每公斤体重。

 

高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重,并有利于血糖控制。长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。高蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感,有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

 

3. 低碳水饮食

 

低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40%,脂肪供能比≥30%。

 

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢;长期的安全性和有效性有待进一步研究。

 

超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食,有助于改善血糖控制。但是不推荐儿童和青少年以减重为目的,长期执行低碳水化合物饮食。可在临床营养师的指导下短期进行,并适当补充膳食纤维和微量营养素。

 

4. 间歇性能量限制

 

常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法(每周禁食2天)等,在禁食期,能量供给通常在正常需求的0%~25%。

 

间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的;与持续能量限制相比,间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的,但需要关注降糖药物的调整。

 

5. 生物节律与减重

 

时间限制进食法是指限制每天进食时间,常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型,白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。该饮食习惯可能会改善空腹血糖,但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响,结果尚不一致。


6. 低血糖指数饮食


低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点,可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗;还可降低体重。


7. 多种饮食模式


终止高血压饮食(DASH饮食):强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入;适当进食坚果、豆类。该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

 

地中海饮食:以植物性食物为主,包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等;鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入;红肉及其产品少量摄入;食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。


8. 代餐食品减重


代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求,代替部分膳食,专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品,结合复合维生素和矿物质补充剂,保证减重期间营养充足。


9. 运动配合饮食减重


超重和肥胖个体,每周至少150分钟中等强度运动,以达到适度减重的效果;如果要达到减重≥5%的效果,每周运动时间应达到300分钟,运动强度应为中-高强度运动量,或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上。

 

有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。与中等强度连续的运动相比,高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式,并且具有时效优势。


营养专家的“降三高”食物清单!


除了这些《指南》推荐的饮食模式外,我们梳理了《健康时报》上营养、中医等专家的推荐的“降三高”食物,如果家里人有“三高”,饮食上可以参考。

 

【降血压食物清单】


1. 荠菜

 

俗话说,“三月三,荠菜当灵丹”。中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞2014年在健康时报刊文介绍,高血压患者们在这个时候吃点荠菜,有助于降低血压,还能增强机体免疫功能,健胃消食。

 

现代药理研究证明,荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物,不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量,还能扩张冠状血管,降低血压;含有丰富的胡萝卜素对高血压也有很好的疗效

 

2. 空心菜

 

空心菜是最典型的绿叶菜之一,营养价值很高,但很多人不了解空心菜。建议心血管病患者常吃空心菜。

 

中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍,对高血压患者来说,空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜,其中富含钾和钙,每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克,膳食纤维含量也比较丰富(4毫克/100克),这些对心血管健康非常有益。而且,空心菜也是最富含叶黄素的深绿色叶菜之一,叶黄素可以帮助改善视力疲劳,对心脏健康也有益




3. 茼蒿菜

 

茼蒿是市面上非常寻常的一种蔬菜,但是在古代是专门献给皇帝食用的贡品,所以又称为贡菜。茼蒿为宫廷佳肴,所以又叫皇帝菜。

 

石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博2016年在健康时报介绍,中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效。现代研究表明:茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐,能调节体内水液代谢,通利小便,消除水肿。茼蒿中的粗纤维,可增强胃肠蠕动,有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用,有助于脂肪的分解

 

4. 豌豆苗

 

春天正是豌豆苗上市的时间,高血压患者可以适当吃一些豌豆苗,对身体很有好处。

 

浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴2014年在健康时报刊文介绍,豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动,保持大便通畅,可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾,它可促进排除体内过多的钠,防止血压升高,对高血压朋友来说是个不错的蔬菜

 

5. 海带

 

除了常见的蔬菜,高血压的人还可以多吃点海带。中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师王承龙2012年在健康时报刊文介绍,高血压患者常处于低钾高钠状态,可多吃些海带。海带含有的海藻酸,在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后,与钠离子结合,将其包裹,直到排出体外

 

【降血脂食物清单】

 

1. 冬瓜


有句谚语说,“冬瓜入户,不进药铺”。


江苏省连云港市妇保院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍,冬瓜是含水量极高的蔬菜,也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜,还有高钾低钠的特点,有良好的利水作用,可减轻肾脏负担,并因含糖量低,是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者的极好的药食两用之品。冬瓜肉可煮汤、炒菜,皮和种子均可入药,冬瓜籽可处理后食用,冬瓜皮可以熬汤喝或冲茶饮


冬瓜汤资料图,寇晓雯/摄


2. 莴笋

 

血脂高的人,还可以吃点莴笋。北京朝阳医院营养科主管营养师宋新2018年在健康时报刊文介绍,莴笋的碳水化合物含量低,每100克可食用部分提供能量15千卡,而无机盐、维生素的含量却较高,尤其是含有较多烟酸,烟酸已被证明是含铬葡萄糖耐量因子的一部分,而且烟酸还具有抗高血脂的作用。

 

莴笋中的钾是钠的6倍,对高血压和心脏病患者有很大裨益;莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高,烹调时不要丢弃莴笋叶

 

3. 花生芽


提起花生芽,很多人不太了解。其实它是花生在培育之后长出的芽,外形酷似黄豆芽,非常适合高血脂人群吃。

 

国家二级公共营养师舒兰婷2016年在健康时报刊文介绍,花生发芽后,维生素含量全面提高,各种营养成分更易被人体消化吸收,而且花生中的脂肪被转化为热量,脂肪含量大大降低,高血脂和减肥人群也可以放心食用,具有减脂瘦身的作用。发芽花生还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸,被誉为“万寿果芽”

4. 青稞


中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍,像一粒粒的米,个头稍大,看起来粗糙,这就是青稞。青稞虽然口感糙,但却是β-葡聚糖含量最高的植物之一,对血脂健康有利。研究发现,β-葡聚糖是一种多孔性多糖,对胆固醇具有较好的吸附作用,具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。此外,β-葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖、抗癌防癌等多种功能

 

5. 黑木耳

 

黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度,预防脑血栓、老年痴呆,也不容易得冠心病。这是有科学根据的,北京心肺血管中心专门研究了黑木耳,实验证明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。因此大家可以一天5克至10克,相当于1斤黑木耳吃50天至100天,每天都吃一点,做汤做菜都可以

 

【降血糖食物清单】


1. 鸡腿菇

 

上海市农业科学院食用菌研究院所张劲松研究员2007年接受健康时报采访时介绍,鸡腿菇能降低血糖,最早是由英国阿斯顿大学的研究人员发现的,他们通过给小白鼠喂食一定比例的鸡腿菇,一个半小时后,实验小白鼠血糖显著下降。可是,鸡腿菇的降糖成分是什么,能否高效开采,一直是国际食用菌研究领域的难点。

 

日常饮食中多吃鸡腿菇同样也能达到降糖的效果。张劲松说,鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好,一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大,但因为该活性成分含量低,短期内效果不会太明显

 

2. 苦瓜

 

降血糖推荐吃点苦味食物。中国中医科学院针灸医院副主任医师董峰2019年在健康时报刊文介绍,最佳的苦味食物当为苦瓜,它含有苦瓜苷和类胰岛素物质,具有良好的降血糖作用,是糖尿病患者的理想食品。不管是凉拌、快炒还是煲汤,都能达到很好的保健效果。苦荞中含有芦丁等活性成分,经常熬粥喝可以治疗糖尿病、高血压等疾病




3. 山药

 

山药又有“小人参”的美誉。广东省中医院心血管专科主任医师胡世云2019年在健康时报介绍,山药是著名的四大怀药之一,有补脾肺肾、益气养阴的功效。现代医学认为其营养价值十分高,里面含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等。具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它由于药性平和,可以放心长期大量服用。吃法很多,其中清蒸山药制作较简单:取山药适量,去皮切段,放入锅中蒸熟,然后蘸白糖食用,清鲜绵软香甜可口

 

4. 桑叶

 

战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉2019年在健康时报刊文介绍,桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用,并且还能够有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原,但是对于正常所需要的血糖不会造成影响,不仅不会危害身体健康,反而对于一些血糖过高的疾病有着很好的抑制以及治疗的作用。

 

桑叶不仅有降糖的功效,它还可以缓解糖尿病的多种症状,从而抑制糖尿病并发症的进展程度

 

5. 苦荞

 

很多糖尿病患者都知道苦荞可以降糖。战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉2019年在健康时报刊文介绍,苦荞是一种非常常见的草本植物,苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性,长期饮用可有降低血压和血糖的功效。苦荞中的蛋白复合物可以提高了机体抗自由基的能力,因此苦荞具有降血糖及延缓衰老的功效。

 

此外,苦荞茶并不算做传统意义上的茶类,严格来说苦荞茶是一种炒米茶、杂粮类养生茶汤色清澈黄绿,入口麦香醇厚,茶中含有的微量元素丰富,镁能降低血清胆固醇,硒能促进胰岛素分泌增加直接清除氧自由基,铬可以增强胰岛素功能,改善葡萄糖耐量等。除此之外,苦荞茶中还含有丰富的膳食纤维,能够帮助促进肠蠕动,从而促进消化

 


编辑:鲁洋 

审稿:杨小明



本文综合自:
①2020-12-23国家卫生健康委员会《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》
②中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 2021 ,中国医学前沿杂志(电子版), 13(11): 1-55.
③2014-02-24健康时报《高血压吃些荠菜》
④2014-10-09健康时报《血压高多吃空心菜》
⑤2016-06-14健康时报《血压高常吃茼蒿菜》
⑥2014-03-17健康时报《吃:便秘血压高拌个豌豆苗》
⑦2012-01-05健康时报《高血压患者多吃点海带》
⑧2020-07-10健康时报《夏日饮食有六宝》
⑨2018-11-09健康时报《六菜一汤,过好秋冬》
⑩2016-03-25健康时报《花生芽低脂抗癌》
⑪2014-09-04健康时报《控血脂常常吃青稞》
⑫2011-02-14健康时报《三种食物清洁血管》
⑬2007-11-29健康时报《吃鸡腿菇能降血糖》
⑭2019-08-13健康时报《味苦色红很养心》
⑮2019-01-25健康时报《数数这些平民人参》
⑯2019-01-04健康时报《五种食物助降糖》


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