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防心脏病,要这么吃!美国心脏协会饮食指南十大要点

发布时间:2021-11-04 13:46:02

近日,美国心脏协会发表了预防心脏病的饮食指南。指南强调,要重视注重整体饮食模式,而不能仅强调某种食物或营养素。

 

指南指出,无论什么哪一阶段,我们都可以从有益于心脏健康的饮食中获益,并可以根据个人喜好、生活方式和文化习俗等方面调整饮食。这并不复杂,也不耗时或砸钱,也不是毫无让人毫无兴趣。

 

此外,不论在家做饭,还是点外卖,都可以遵循有益健康的饮食模式,“可以让心脏健康饮食模式适应不同的生活方式”。

 

饮食模式,指的是经常摄入的饮食和饮品的平衡、种类、数量和组合。

 

 

新指南指出,终身保持健康饮食有益于健康,而低质量饮食增加心血管病风险和死亡风险的最新循证医学证据。还总结出了预防心脏病饮食的十个特点:

 

1. 吃动平衡:规律运动,以平衡饮食和热量,保持健康体重;

 

2. 品种丰富:饮食种类要丰富,多吃蔬菜和水果,从食物中获得全面的营养,而不是吃膳食补充剂;

 

3. 少吃细粮:选择全谷物或全谷物制成的食物;

 

4. 优质蛋白:饮食中可来点健康的瘦肉和(或)高纤维蛋白,比如植物蛋白(坚果和豆类)、鱼和海鲜、低脂或脱脂乳制品,限制红肉和加工肉。

 

5. 健康的油:适量吃用橄榄油或葵花籽油等非热带植物榨出的油。

 

6. 新鲜食物:尽可能选择少加工的食物,而不是超加工食物;

 

加工食物包括通过熏制、腌制或添加防腐剂保存的肉类,以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。

 

超加工食物指,除了添加盐、甜味剂或脂肪之外,还添加了人工色素、香料和防腐剂的食品。

 

7. 少吃甜食:尽量少吃含糖饮料和食物;

 

8. 少吃咸食选择或准备少盐或不含盐的食物;

 

9. 限制饮酒:如果没有饮酒的习惯就不要开始饮酒;

 

10. 饮食规律:不论在何地进餐,均可根据这一指南进餐。


同时还强调了健康教育的重要作用,认为在生命早期就应该注重健康饮食并维持终身,同时也探讨了维持心脏健康饮食模式可能存在的来自社会和其他方面的挑战。

 

指南还首次考虑了健康食物对环境的可持续发展问题。

 

通常食用的动物食物,尤其是红肉(牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鹿肉或山羊),在水和土地使用方面对环境的影响最大,并且极大地促进了温室气体的排放。

 

因此,将从肉类转向植物蛋白的饮食还有助于改善环境。

 

指南认为,促进心脏健康饮食是对个体健康和环境保护的双赢举措。

 

健康饮食的推广也不是一蹴而就的,障碍诸多:互联网上流传的错误饮食信息;学校和医学院营养教育的缺乏;粮食和营养的不安全;不恰当的广告;以及渗透种族主义的饮食问题等。

 

“创造一个促进和支持所有人遵守心脏健康饮食模式的环境,是公共卫生的当务之急。”指南指出。

 

来源:2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health, Circulation.


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