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不可不知的运动误区“大集合”,这些情况您出现过吗……

发布时间:2021-07-13 08:52:07

准备好动起来了吗?

身体活动是指骨骼肌收缩产生机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时,心跳、呼吸加快,循环血量增加,代谢和产热加速,这些反应是产生健康效益的生理基础。身体活动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频度。

然而在身体活动过程中,您是否存在以下这些情况?正确的认识运动误区,按照正确的方式方法进行运动才能真正收获健康。

乐享健康人生


误区1:体力劳动者不用运动。

体力劳动不能代替体育运动。不论哪种体力劳动,身体常常只能按照某种固定的姿势来活动,只有参加活动的那部分骨骼、肌肉能够得到锻炼,其余部分则得不到锻炼,负担过重的肌肉还容易出现疲劳,发生劳损。

劳动之余开展适当的体育运动,不仅可以实现全身锻炼,还有助于消除体力劳动造成的局部疲劳。


误区2:生病了也要坚持锻炼。

患了感冒或者身体不适时,应暂停身体活动,或者减少运动量。否则不利于疾病康复,甚至会加重病情,延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动诱发猝死。


误区3:跑步是万能的。

跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,并且能够消耗大量的热量,有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动,身体机械地重复着单一的动作,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

应该尝试交叉训练,也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。例如,周一跑步,周三游泳,周四在健身房使用椭圆跑步机,周六进行重量训练。


误区4:只要是锻炼,什么形式都行。

做运动应根据身体条件量力而行。

例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。


误区5:

一开始锻炼就采取大运动量、大强度的锻炼方式。

身体活动的强度应该逐渐增加。从低强度、短时间、简单动作开始,让身体逐渐适应运动强度,半个月后再逐渐增加运动强度和运动时间,动作也要由易到难。

如果突然开始高强度运动,身体难以适应,会出现严重的疲劳感,引发运动损伤,难以坚持长期锻炼,甚至发生心脑血管意外。


误区6:运动中大量饮水或忍着不喝。

运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次,每次喝2~3 口水,水不能太凉。

运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少,喝温水就好。如果运动量大、出汗多,可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

主动饮水,不要等到口渴时再饮水


误区7:

进行器械锻炼时,把所有器械都做一遍才算得到锻炼了。

没有必要每次健身都把器械一个不落地做一遍。那样既占用很多时间,又可能由于突然运动量过大、过强,引起全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地实现健美/ 健身目标。


误区8:运动会加速膝关节退化。

随着年龄增长,膝关节会发生退行性变,这是自然现象,不应因此完全停止运动。人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。


误区9:剧烈运动后不做放松就休息。

剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩停止,流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏,外周血液增多,可造成血压降低,引起脑部暂时性缺血,出现心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克。

正确的做法是,在激烈运动过后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。


误区10:饮酒能够缓解运动带来的疲劳。

剧烈运动后人的身体功能活跃,对酒精的吸收能力比未做运动时要高。此时如果大量饮酒会导致酒精成分更快、更多地进入血液,从而加重对肝、胃等器官的危害。

此外,酒精在肝脏分解时会消耗大量维生素B1,加重运动后肌肉的酸痛感。


误区11:周末偶尔锻炼就可以了。

很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3~5次。


误区12:被动锻炼也能健身。

许多女性没有运动的习惯,为了漂亮,选择用减脂机等仪器帮助自己运动,这种被动锻炼方式缺乏主观积极性,往往没有做好热身就开始,易造成运动伤害。

被动锻炼多是局部运动,而要达到健身的效果必须是全身锻炼,因此,被动锻炼达不到运动健身的效果。


误区13:只要多运动,不用控制饮食。

常喝甜饮料、吃糕点、干果(尤其能榨出油的干果)和其他热量高的食品,会将运动锻炼的成果化为乌有。要想获得持久的控制体重效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控,做到“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”。

小编温馨提示:

动则有益、贵在坚持、

多动更好、适度量力。


内容来源:人民卫生出版社出版《预防慢性病 乐享健康人生——慢性病高风险人群健康管理科普读本》


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