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四成国人有血脂异常!想调好血脂,首先得学会吃!

发布时间:2021-07-21 08:34:39

本文专家:

何丽,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员


 
2016年由国家心血管病中心等发布的《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》显示,近30年来,我国居民的血脂水平逐步升高,血脂异常患病率明显增加。2012 年全国调查结果显示,中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%,其中:
 

  • 成人高胆固醇血症的患病率4.9%,

  • 高甘油三酯血症的患病率13.1%,

  • 低高密度脂蛋白胆固醇血症的患病率33.9%。


与高患病率形成鲜明对比的是低知晓率、低治疗率和低控制率。中国医学科学院阜外医院教授王增武等人2019年在《循环》杂志发文称,中国≥35岁人群中,对血脂异常的知晓率、治疗率和控制率分别为16.1%、7.8%和4.0%。
 
与高血压和糖尿病不同,血脂异常本身的症状难以察觉。但当血液中的脂质成分过高,会在血管中形成沉积,久而久之在动脉内膜下形成隆起的斑块,隆起到一定程度后会发生破裂,其中的脂质成分暴露在血液中,会触发凝血,形成血栓。血栓不仅能够在几分钟内把血管完全堵死,还容易脱落到身体的其它部位,形成心肌梗死、脑卒中、肺栓塞等严重疾病。

管好血脂,先得学会吃!
 
血脂轻度升高可以先通过饮食、戒烟、减肥、生活方式调整等进行调节,必要时遵从医嘱服药。但无论是否进行药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
 
一、管好血脂,何丽研究员建议:

1.谷类:超重肥胖者应限制主食摄入量,控制总能量,应多吃粗粮,如燕麦、玉米、小米等,每周至少1-2次;


2. 新鲜蔬菜水果:≥500克/天,保证每天摄入300-500克蔬菜,多吃深色蔬菜(如深绿色、橘红色、紫红色菜),每天摄入200-350克新鲜水果,不能以果汁代替;

3. 肉类:红肉,如猪、牛、羊肉类的摄入应<75克/天;

4. 奶类:液体奶200~300克/天,尤其首选低脂和脱脂奶制品;

5. 大豆及坚果类:每天吃大豆25克左右,或者豆制品(如南豆腐125克,北豆腐75克,豆腐丝55克)。坚果类适量,每周吃50-70克;

6. 鱼类:≥200克/周,尤其深海鱼类;

7. 盐:<5克/天,注意烹任时少放盐、后放盐,少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等,还可以选择“低钠盐”;

8. 食用油:建议每天不超过25克,多选用茶油、橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油和豆油、亚麻籽油等;

9. 茶:每个月喝茶50克以上,绿茶最佳。
 
二、控制体好重,饮食方法也有讲究:

俗话说“三分练七分吃”,想要控制好体重,饮食方法很关键!

1. 选择饱腹感强、脂肪和糖含量低、蛋白质含量高、膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。


2. 饭前半小时,先喝点液体食物:温白开水、无糖牛奶或豆浆、没有油的汤羹等。

3. 先吃蔬菜(尤其是叶菜),再吃肉类,最后吃主食。

4. 每餐都有高蛋白食物:如鱼、禽、肉、蛋等。

5. 吃饭时放慢速度,多咀嚼几下。

6. 按时进餐,保持食量稳定。

7. 使用较小号的餐具。
 
三、多吃这两种食物,有助于降血脂:
 
除了做到以上饮食营养均衡,何丽研究员表示,还可以适当多吃这两种食物,有助于降血脂。

1. 纳豆


纳豆是经纳豆菌(枯草杆菌)发酵而成的豆制品,是日本闻名食物。纳豆实际起源于中国的秦汉时期,是传统的发酵食品,在唐朝时传入日本②。纳豆中因含纳豆激酶,被赋予“血管清道夫”的别号,具有抑制血小板聚集、促使纤维蛋白溶解、辅助降血脂的作用。

2020年发表在《中国食物与营养》上的一项研究显示,纳豆激酶有改善人体血脂及抗动脉粥样硬化的作用。一项纳豆激酶对颈动脉粥样硬化和高血脂患者的疗效研究中,每天服用纳豆激酶6000FU,26周后,患者的斑块面积和血脂水平显著降低。③
 
2. 红曲

以大米为原料经红曲霉发酵而成,是传统的药、食两用型中药材,是最先发现并研究的具有降脂作用的中药他汀类降脂药物④。1979年日本学者Endo从红曲米中分离筛选出具有降脂作用的活性成分酸式洛伐他汀⑤。
 
因此,红曲又被誉为“中药他汀”,临床证实其与化学合成的他汀类药物相比具有降脂作用强、安全性好、易于接受等特点。⑥
 
通过科技创新,整合纳豆与红曲中的植物精华,同样可辅助降血脂。7月19日,在汤臣倍健举办的科学营养发布会上,发布了“植物科技,调血脂、护血管”单品——舒百宁,以纳豆冻干粉和功能性红曲粉为主要成分,适用于轻度血脂增高的人群。如果已出现明显血脂异常或心脑血管问题,要及时就诊,遵医嘱服药治疗。
 
最后,何丽研究员提醒,“三高”现象常常在同一个体相伴相随,互为因果、相互影响,高血脂、高血压、高血糖需要共管共治、综合控制,这样才能达到降低心脑血管病发病和死亡的目标。

40岁过后,每年要测一次血脂!
 
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示,现代人的一些生活习惯、工作方式都可能会引起血脂异常,如熬夜、抽烟、饮酒、重口味、经常吃外卖、喝奶茶、嗜零食、不运动、吃蔬菜水果少、工作压力大等,甚至导致“三高”并存,进而引发心脑血管疾病。
 
早期检出血脂异常,监测血脂水平变化,是预防心脑血管病的重要措施。为了及时发现血脂异常,《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》建议①:

1. 20~40 岁成年人至少每 5 年测量 1 次血脂(包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇);


2. 建议40岁以上男性和绝经期后女性每年检测血脂;

3. 动脉粥样硬化性心血管病患者及其高危人群,应每3~6个月测定1次血脂。

4. 因动脉粥样硬化性心血管病住院的患者,应在入院时或入院24小时内检测血脂。

参考资料:
① 诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.
② 高泽鑫,何腊平,刘亚兵,高冰,李翠芹,刘涵玉.纳豆激酶的研究进展与展望[J].中国酿造,2017,36(08):11-15.
③ 刘玉猛,刘英华.纳豆激酶在血管性疾病防治中的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(12):41-44.
④ 庞增雄,李培宁,黄宇锋,刘颖,江漪.纳豆红曲辅助降血脂功能动物实验研究[J].现代食品,2017,{4}(14):80-83.
⑤ 蔡洁云,欧艺深,刘丽莹,黄永英.中药红曲降血脂药理作用及其处方制剂分析[J].中国医药导报,2010,7(15):79-80.
⑥ 赵宇红,许丹焰,赵水平,黄艳红.中药他汀类药物的研究进展[J].长治医学院学报,2011,25(01):74-77.


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