“脆皮年轻人”“上不如老、下不如小”，网络上，不少人用这些话调侃自己的健康现状。如今，越来越多人年纪轻轻就深陷亚健康困境，身体频繁发出预警信号，却始终抱着“无不适即无须调理”的心理，长期忽视日常健康管理，任由小隐患拖成慢性病、大问题。9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年活动主题为“主动健康 自我管理”。为此，记者采访陕西省人民医院内分泌科与心血管内三科医生，给大家一份全民健康养护指南，助力大众远离慢性病、守护身心安康。
胖瘦不只看体重 内脏肥胖更伤身
谈及健康管理，体重管控是第一道关卡。很多人评判胖瘦只看体重数值，医生提醒，临床上通用的BMI指数是评估体重的基础标准，我国健康标准是BMI18.5—23.9为正常，24—27.9为超重，≥28为肥胖。但BMI正常不代表代谢健康。生活中不少人体重标准、身形纤瘦，腰围却严重超标，这就是极易被忽视的“正常体重代谢性肥胖”，问题在于内脏脂肪堆积。不同于皮下脂肪，内脏脂肪是危害极大的“坏脂肪”，会持续分泌炎症因子，诱发胰岛素抵抗，直接催生2型糖尿病；同时损伤血管内皮，加速脂质沉积，形成动脉粥样硬化斑块，成为冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病的隐形诱因。
临床数据显示，肥胖与200多种疾病密切相关，涵盖高血压、高血脂、脂肪肝及焦虑抑郁等身心问题，肥胖早已被定义为需要干预治疗的慢性病，绝非单纯的体态问题。科学评估肥胖，需综合BMI、腰臀比、腰高比、体脂率多项指标。简单自测方法：腰围与身高比值大于0.5，提示内脏脂肪超标；健康体脂率标准为男性不超过25%、女性不超过30%。
减重是性价比最高的治病良方，医生表示，减重5%，即可有效改善血糖、血压、血脂指标，部分高血压患者可减少降压药用量；减重10%，糖尿病病情可得到显著缓解，部分高血压患者甚至可停药控压；长期减重15%—20%，心脑血管疾病发病风险大幅降低，全因死亡风险持续下降。不过，减重切忌求快，循序渐进，才能实现长效健康获益。
科学“三减”告别盲目忌口和过度养生
饮食是健康管理的核心，科学践行减盐、减油、减糖的“三减”原则，是调控慢病、养护身体的关键。
减盐需按需把控，杜绝两极分化。2岁以下儿童每日食盐摄入小于2克，青少年不超过4克，成年人每日推荐摄入量3—5克，最高不超6克。同时切忌过度限盐，长期低盐饮食易引发乏力、低钠血症、食欲减退等问题。
减油重在“提质控量”。成年人每日烹调油控制在25—30克，过低会影响人体正常营养代谢。日常优先摄入Omega-3等优质不饱和脂肪酸，也就是“血管清道夫”，可通过深海鱼、坚果、橄榄油补充；少量摄入动物油等饱和脂肪酸；坚决杜绝油炸食品、饼干、辣条、火腿等深加工食品中的反式脂肪酸。要注意，长期极低脂饮食会诱发内分泌紊乱，导致女性月经不调、甲状腺功能异常，切勿盲目跟风。
减糖要规避波动、警惕“隐形糖”。糖分为单糖、双糖、多糖，其中单糖、双糖吸收速度快，会造成血糖剧烈波动，刺激胰岛素过量分泌，长期易诱发高胰岛素血症、胰岛素抵抗。4岁以下儿童禁止摄入含糖添加剂，8岁以下儿童尽量规避，普通人群每日单糖、双糖摄入量需控制在10克以内。
大众需重点辨别“隐形糖陷阱”，诸多标注“无蔗糖”的食品，实则添加果葡糖浆、麦芽糖浆，升糖风险极高。同时白米饭、白面条、白馒头等精制碳水升糖速度堪比葡萄糖，建议日常饮食粗细搭配，增加蔬菜、豆制品、根茎类食材，稳定餐后血糖。
守护血管生命线 警惕代谢病的连锁伤害
内分泌代谢健康与心脑血管健康息息相关，高血压、高血糖、高血脂从来不是单一疾病，而是会层层损伤血管，诱发全身病变。
内脏脂肪产生的炎症因子、高血压带来的血管机械损伤，会双重破坏血管内皮。血管内皮一旦受损，坏胆固醇会持续沉积，形成动脉粥样硬化斑块。斑块持续增大，会造成血管狭窄，引发心绞痛、行走腿痛；斑块破裂脱落，会瞬间堵塞血管，诱发心梗、脑梗、猝死，凶险程度极高。其中，糖尿病被公认为“冠心病等危症”。医生表示，无既往心梗的糖尿病患者与有过心梗史的患者，再次发生心血管急症的风险完全一致。高血糖会损伤心脏自主神经，导致心脏预警功能失灵，诱发无痛性心梗，患者无典型胸痛症状，仅表现为乏力、恶心、虚汗、上腹不适，极易漏诊误诊，延误黄金救治时机。
长期血糖失控还会催生糖基化终产物，诱发糖尿病心肌病。同时带来全身多重并发症：大血管病变引发心梗、脑梗、糖尿病足；微血管病变导致眼底病变、糖尿病肾病，而糖尿病肾病已成为终末期肾病透析的主要病因之一。
针对餐后高发的心血管隐患，医生建议日常每餐七分饱，避免暴饮暴食。推荐科学进餐顺序：先饮水或茶饮，再吃蔬菜，其次摄入肉类蛋白，最后吃主食，最大程度平稳血糖、减少胰岛素刺激，规避餐后胸闷、头昏、低血压等问题。
精准体检长效养护 筑牢健康屏障
健康管理重在预防，定期体检是早发现、早干预慢病隐患的关键手段。除常规的血压、血糖、血脂、体重检测外，大众体检需重点新增四项关键指标，精准排查隐性风险：同型半胱氨酸偏高会损伤血管内皮，大幅提升脑卒中风险，高血压合并该指标异常者，脑血管意外风险翻倍；脂蛋白a受遗传和代谢影响，升高会加速动脉粥样硬化，需通过管控其他危险因素降低伤害；空腹胰岛素升高是糖尿病早期预警信号，提示身体已出现胰岛素抵抗；25-羟维生素D缺乏，会影响血糖控制、损伤骨骼健康。
采访最后，医生总结了6条健康准则，适配全年龄段人群长期践行：一是优先管控体重，循序渐进减重5%起步，重点监测腰围、体脂率，消除内脏脂肪隐患；二是严格践行“三减三健”，兼顾饮食健康与体态、口腔、骨骼养护；三是规范饮食模式，七分饱、粗细搭配、拒绝深加工食品，以优质脂肪替代劣质脂肪；四是坚持规律运动，侧重抗阻训练，增肌提代谢，改善亚健康；五是定制个性化体检方案，定期监测血管、代谢核心指标；六是慢病患者遵医嘱用药，不私自停药、换药，身体出现异常不适及时就医。
