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走路坚持这个步数,可以降血压,降血糖,控制痛风,效果比吃药更好!

发布时间:2021-06-09 08:53:50

走路是很多人都喜欢的锻炼方式,特别是夏季,散步的人就更多了。


早晨起来走一走,神清气爽,晚饭过后走一走,有助消化和入睡。但实际上,走路还有更多意想不到的好处:

美国一项为期6年的调查发现,经常走路的人:

  • 高血压风险可降低7.2%;

  • 高血脂风险降低7%;

  • 糖尿病风险降低12.3%。


究竟怎么走,才能获得这些好处呢?下面跟着小薇一起了解下吧!


走路能降血压、血糖,是真的吗?


//走路是如何降血压的?


走路属于有氧运动中的一种,有氧运动能够提升人体的摄氧量并改善心血管功能,有利于:


  • 促进全身血液循环,降低交感神经系统张力,扩张血管从而让血压下降。


  • 增加具有降血压作用的牛膽酸的分泌,帮助降压。

举个例子:


平时血压正常的人悠闲地散步,可以使收缩压降低3-5mmHg,舒张压降低2-4mmHg;而有轻度高血压的病人,散步后血压降低会更明显。


//走路是如何降血糖的?


人在走路时会调动人体60~70%的肌群,而长时间、多次反复的肌肉收缩,可以:


  • 有效诱发胞质中的GLUT4至细胞表面,使胰岛素阻抗现象降低


  • 提升胰岛素敏感性,达到降低血糖和提升生理代谢功能等作用。

举个例子:


2016年,权威期刊《糖尿病学杂志》发表的一项交叉对照研究表明,糖尿病患者餐后散步30分钟,与不散步的患者相比,餐后血糖曲线面积降低了22%。


另外,走路对于痛风患者也很有好处!


因为痛风是由嘌呤代谢障碍和血尿酸持续升高引起的一种代谢性疾病。而适当的有氧运动可以促进身体的新陈代谢,所以走路这类负担较轻、容易坚持的有氧运动,对于痛风的治疗是十分有益的。



但是走路不是随便走走就好,有很多人每天走路,不仅走的是无效步数,还会起到反效果!


每天走路最佳步数,应该是7500步


很多中老年人每天都会走1~2万步,甚至以此为打卡目标,但实际上这可能是过量运动了。


对于40岁以上的中老年人来说,每天步行6000~7500步是最有利的!超过这个步数,走太多反而可能是无用功,还可能伤膝盖。


  • 中国居民膳食指南(2016 版)指出:每天的活动量达到6000步有效步数,就有益于保持身体健康。


  • 《美国医学会杂志》2019年发表的一篇研究论文显示:每天行走越多,死亡风险就越低,但直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降。


但要注意,要想真正获得降压、降血糖等功效,走路时要遵循以下原则:


  • 要达到100步/分钟的中等强度,保持在微出汗、有点喘,但不影响说话的状态。


  • 至少要每周运动5次,体力好的人可以坚持每天运动。要不然运动效果会减少,就相当于没有了作用。


  • 最好是一气呵成,每次运动不少于30分钟。(不过在刚开始运动时,可以根据个人体力循序渐进,等到运动能力逐渐增加后,再保持有效运动时间)


  • 晚餐后1小时运动最合适,临床试验证明,糖尿病患者在餐后1小时进行运动效果是最好的。但由于有心血管疾病危险因素者,不适宜在早上过度锻炼,因此晚餐后时间更合适。


不同人群搭配不同走法,效果更佳


//高血压患者:推荐脚尖走路

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抬起脚后跟,只用脚尖走路。


这样会比平常走路增加更多的能量,能活动脚趾上关节,改善脚部以及全身的血液循环,达到降压的目的。


//糖尿病患者:推荐摆臂走

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行走时,注意挺胸收腹、大迈双腿,同时肩膀、手臂可以配合步伐大幅摆动。


这个动作能够让肩关节更加灵活,同时促进全身活动,锻炼到更多肌群,这样能帮助更好地控制血糖。


//便秘患者:推荐走一字步

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右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”。


这种方法能够锻炼到腰部肌肉,促进肠道蠕动,预防便秘。


//颈椎病患者推荐:推荐10点10分走

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双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持。


有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。


//腹部肥胖者推荐:推荐提捏“带脉”走

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即双手抓住腰两侧的肉,向外侧、向上提捏(大拇指的位置平行于肚脐)。


这样有利于促进皮下脂肪代谢,减少赘肉产生,有助瘦腰。还能刺激带脉穴,帮助调通气血,调理痛经、月经不调等。



总之,走路对降糖、降压等疾病都有一定的辅助作用,但是大家也不要把运动当做降血糖的唯一治疗方法,该吃药的应该继续吃药,该控制饮食的应该继续控制饮食,多管齐下,才能保证病情稳定。


而且最好根据自己的情况进行运动,持之以恒才能看到效果哦。


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