​

2021年一项发表于《美国医学会杂志-内科学》的研究显示，经常食用油性鱼类，与心血管疾病患者，发生重大心血管事件（包括心梗、中风、充血性心力衰竭）及死亡风险降低相关。^①

事实上，多吃鱼有益健康已是世界公认的事。俗话说，吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的，所谓“没有腿的”就是鱼。

多吃深海鱼，

有助降低心血管疾病复发和死亡风险

研究人员收集了来自6大洲、58个国家的191558名受试者的年龄、性别、教育水平、身高、体重、吸烟、体力活动、饮酒等信息，以及日常生活中不同鱼类的食用量和食用频率等信息，随后进行了分析，平均随访时间为9年。此外，研究人员还统计了随访期间，受试者重大心血管疾病事件，如心梗、中风、充血性心力衰竭和猝死等的发生情况。

在调整其它影响因素后，研究人员发现，在有心血管疾病史的受试者中，每周最少食用175g“油性鱼类”，与心血管疾病事件再次发作及死亡风险降低相关。

“油性鱼类”是指ω−3脂肪酸（尤其是DHA和EPA）含量较高的鱼类，又称深海鱼类^①，如：

鳗鱼、

异鳞蛇鲭、

大西洋鲱、

黍鲱、

金枪鱼（蓝鳍和长鳍金枪鱼）、

鲑鱼、

鲭鱼、

鲶鱼、

沙丁鱼、

大马哈鱼、

鳗鱼、

银鱼、

鲱鱼等。

在有心血管疾病史的参与实验者中，相比于没有或很少食用油性鱼类（≤50g/周）的实验者，每周至少食用175g油性鱼类，与发生重大心血管疾病事件风险降低16%，以及死亡风险降低18%相关。

当油性鱼类食用量为350g/周或更多时，相关风险并没有进一步降低。这意味着，食用油性鱼类超过一定量后，并不能带来额外的获益。而其它鱼类，与相关风险的降低并未发现关联。

研究人员分析，油性鱼类中含有丰富的ω−3脂肪酸，以及其他营养素，例如维生素D、核黄素、碘、钙、磷、镁、钾、锌和铁等，这些营养物质可能对心血管健康有益，降低有心血管疾病史的人群发生重大心血管疾病事件及死亡风险。

首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年在健康时报刊文指出，鱼类是优质蛋白质的主要来源，每100g含蛋白质20克左右，富含人体必需氨基酸，生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。^②

日本人的长寿与“喜欢吃鱼”密不可分

世界卫生组织曾发布的《世界卫生统计》报告显示，连续多年日本人的平均寿命位居世界第一。

而2020年7月，《欧洲营养杂志》发表了一项来自日本东北大学医学系研究科公众卫生学的研究，分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人“常吃的七类食物”和“不常吃的一类食物”可能是日本人长寿的秘诀！其中，日本人常吃的七类食物中就包括鱼类。^③

据日本新华侨报报道，每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面不可谓不壮观。数据显示，日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量，是法国人均吃鱼量的两倍多。

每年3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷等开始唱主角；秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。

一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全球人口2%的日本人，却吃掉了全球70%的鳗鱼。^④

而据世界卫生组织公布的资料显示，日本的冠心病死亡率仅为0.041%，全球最低。在55~64岁的男性中，日本人冠心病死亡率还不到美国人的1/10。^⑤

吃鱼，这三类鱼最好别吃

但是鱼虽好，不能想怎么吃怎么吃，想要既吃得美味，还能保证健康，有三类鱼最好别吃。

1、处于食物链顶端的大型鱼

处在食物链顶端的动物体内所含有的有害物质是上一阶段动物的数倍，甚至是数10倍，尤其是海洋中的大型肉食类鱼类。

比如鲨鱼翅中的汞含量要远远超过食用标准带鱼，金枪鱼等鱼类当中同样存在着这一情况，所以说在挑选鱼类是不要找体型过于庞大的鱼类，也不建议吃大型食肉鱼。

2、油鱼

油鱼因为价格便宜且外形与鳕鱼相似，经常被商家用来冒充鳕鱼，国家高级食品检验师、二级公共营养师李广萍2018年2月在健康时报刊文中指出，冒充鳕鱼的“油鱼”，为棘鳞蛇鲭和异鳞蛇鲭，它们含20%的油脂（蜡酯类物质居多），不能被人体消化吸收，有些人食后会引起腹泻腹痛、恶心呕吐等症状。^⑥

3、河豚

中国中医研究院西苑医院主任医师邢哲斌2015年接受健康时报记者采访时指出：河豚除肉外，内脏部分含有河豚毒素，尤其卵巢及肝脏含毒量最多。且河豚毒素属于剧烈的神经毒，如果肉与内脏未彻底剥离，被内脏污染的肉又没有洗净，人吃了会引起中毒。所以虽然河豚的肉质鲜美，但最好忌食。^⑦

此外，吃鱼时，在鱼的做法上，建议首选清蒸。国家高级中餐烹饪师、二级公共营养师樊荣辉2013年在健康时报刊文建议，鱼肉首选清蒸，烹饪方法上稍微改变一下，味道也相当好。为了使鱼肉蛋白不会因添加盐而过早凝结，蒸后调味更好。在蒸熟的鱼身上撒葱姜丝、红椒丝，淋少许热油，再浇点鱼豉油，撒上香菜点缀就可以了。新鲜的鱼蒸后调味，可突出鱼的鲜味，并最大限度保留营养成分。^⑧